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Jet Lag & Business Travel Sleep
出張のたびに眠れない方へ。
時差ぼけを、
戦略的に立て直す。
「現地に着いても夜になると目が冴える」「重要な商談の前夜にかぎって寝つけない」「帰国しても時差ぼけが抜けない」——。時差ぼけは気合いの問題ではなく、体内時計と現地時間のズレという、整え方のはっきりした状態です。滞在期間・移動の方向・時差に合わせて、今夜の眠りを支える薬と体内時計の整え方を医師が設計します。
神田駅 徒歩1分／平日夜20:30まで・土日も診療／当日・翌日予約枠あり
監修：ベスリクリニック東京 理事長 田中 遥（心療内科・睡眠障害内科）
Introduction
出張のたびに睡眠が乱れ、移動のたびに体が悲鳴をあげる——そんなお悩みを抱える方は少なくありません。海外出張の多いビジネスパーソンを対象にした調査では、7割前後の方が「時差ぼけをしばしば／いつも感じる」と回答しています。
時差ぼけの整え方は「眠れればいい」という単純な話ではなく、滞在期間・移動の方向・時差の大きさによって変わります。当院では、今夜の眠りを支える短時間作用型の睡眠薬と、体内時計を合わせる（あるいは、あえて合わせない）方法を組み合わせ、出張のスケジュールに合わせて設計する睡眠プログラムを行っています。
Check
こんなお悩みはありませんか？
日中の強い眠気や集中力・判断力の低下で、現地でパフォーマンスが上がらない。
帰国しても数日〜1週間、時差ぼけが抜けず日中つらい。
移動のたびに使うが、「だんだん効かない」「やめられなくなるのでは」と不安。
毎回なんとなく乗りきっているが、正解が分からない。
翌朝にしっかり頭が働く状態で、眠りを立て直したい。
体内時計が戻りきらないうちに、次の出張が重なる。
01 ─ What is jet lag
そもそも時差ぼけ（ジェットラグ）とは？
私たちの体には、約24時間周期で睡眠・体温・ホルモンを調整する「体内時計（概日リズム）」が備わっています。複数のタイムゾーンをまたいで移動すると、体内時計が出発地のリズムのまま残り、現地の昼夜とズレた状態になります。これが時差ぼけの正体です。
主な症状は、夜眠れない（入眠・中途覚醒）、日中の強い眠気、集中力・判断力・意思決定力の低下、倦怠感、食欲不振や便秘などの胃腸症状、気分の落ち込みなど。目安として時差3〜4時間以上で自覚しやすくなり、またぐタイムゾーンが多いほど強く出ます。
02 ─ Strategy by stay length
「滞在期間」で戦略が変わる
時差ぼけ対策で最初に決めるのは、「現地時間に体を合わせるのか、合わせないのか」です。ここを間違えると、頑張っても逆効果になりかねません。カギは滞在の長さです。
超短期：あえて「合わせない」
2〜3日では体内時計を合わせる時間が足りません。出発地のリズムのまま行動し、必要な夜だけ短時間作用型の睡眠薬で眠り、日中はカフェインや短い仮眠でしのぐ対症的な組み立てが基本です。
短期：無理に同調させない
帰国後に元へ戻すことを考えると、完全同調させないほうが合理的なことも。出発地リズムをある程度保ちつつ薬で眠りを整え、重要な用務を「体が冴えている時間帯」に寄せます。
長期：「再同調」を目指す
赴任など現地で生活する場合は、光とメラトニンのタイミング調整が主役。体内時計は1日に東向きで約1〜1.5時間、西向きで最大2.5時間ほどしかずらせないため、計画的に寄せます。薬は導入期の補助です。
03 ─ East vs West
方向で変わる ― 東はつらい、西は楽
同じ時差でも、東向き（体内時計を「早める」方向）は、西向き（「遅らせる」方向）より適応がつらいとされています。ヒトの体内時計はもともと1日より少し長めで、「遅らせる（夜ふかし）」は比較的得意、「早める（前倒し）」は苦手だからです。
出張でやっかいなのは、つらいのが「行き」か「帰り」か、路線によって変わること。代表的な例で見てみましょう。
| 主な行き先（東京から） | 時差の目安 | きついポイント |
|---|---|---|
| 北米（NY 約13〜14h／LA 約16〜17h） | 大 | 行きが最難関（東向き＝体を早める方向） |
| 中南米（サンパウロ等） | 約12h | 往復とも最難関（昼夜がほぼ反転） |
| 欧州（ロンドン等） | 約8〜9h | 往復ともつらい（時差が大きい） |
| 中東（ドバイ等） | 約5〜6h | 帰りがつらめ（帰国が東向き） |
| アジア近距離（上海・東南アジア・インド） | 約1〜4h | 時差より頻回・連戦の蓄積疲労 |
| 豪州 | ほぼ時差なし | 時差ぼけは出にくい（南北移動）。長距離疲労に注意 |
04 ─ Our approach
ベスリクリニックの時差ぼけ対策
出張者の睡眠の問題は、慢性的な不眠とは性質が異なります。多くは「特定の移動のたびに起こる、急性の体内時計の乱れ」です。そのため当院では、次の3つを医師が組み合わせて設計します。
① 今夜の眠りを支える ― 短時間作用型の睡眠薬
出張者にとって大切なのは「翌朝にしっかり頭が働くこと」。当院では、ご希望や状態に応じて作用時間の短い睡眠薬（非ベンゾジアゼピン系を中心）を選び、寝つき・睡眠維持を対症的に支えます。短時間型の薬は寝つきを助けたあと比較的早く体から抜けるため、翌朝の眠気やだるさ（持ち越し効果）が残りにくいのが特徴です。睡眠薬はあくまで、移動の前後など必要な時期に短期間だけ使うのが基本で、使う期間と量は医師が管理します。
② 体内時計に働きかける ― 光とメラトニン
薬が「その夜の眠り」を助けるのに対し、こちらはズレた体内時計そのものを動かすアプローチで、長期滞在や再同調が必要な場面で主役になります。体内時計を動かす最も強い手がかりは光で、次いでメラトニン、運動や食事のタイミングも影響します。
朝にしっかり光を浴び、午後〜夕方は強い光を避ける。起床・就寝を少しずつ早める。現地の就寝時に、医師の指示でメラトニンをごく少量。
午前は強い光を避け、午後〜夕方に光を浴びる。夜ふかし方向に少しずつずらす。西向きではメラトニンは通常不要なことが多い。
③ どこへ行っても使える ― 行動のコツ
食事も体内時計の手がかり。朝食抜きや夜遅い食事・夜型の生活は体内時計を遅らせます。
スマホ・PCの光も含め、体内時計を後ろにずらしてしまいます。
就寝の8時間以上前に。夜の睡眠を妨げないためです。
ただし夜の睡眠を妨げない範囲で。メラトニン服用中はアルコールを控えます。
スマホのアプリ等で自分の睡眠を可視化すると、光を浴びる／避けるタイミングの管理に役立ちます。論理的に「なぜ眠れるのか／なぜ眠れなくなるのか」まで理解しておくと、次の出張で再び崩れたときも、ご自身で立て直せるようになります。
04 ─ Our program
ベスリの短期集中時差ぼけCBT-I※木曜日担当者
時差ぼけを完全に消すことより、「現地での用務をベストに近い状態でこなす」ことを優先する場面も多いはずです。当院では、出張のスケジュールそのものを踏まえて、現実的な作戦を一緒に立てます。体内時計の“夜”にあたる時間帯（もっとも眠く、判断力が落ちる時間）の重要業務を避ける、重要な用務を体が冴えている時間帯に寄せる、移動や用務の合間を睡眠・休養にあてる——といった設計です。
短い出張では、時差ぼけが抜けないまま帰国し、帰宅後に疲れ・集中力の低下が出ることもあります。当院は帰国後の立て直し（帰国後の時差ぼけ外来）にも対応します。「行き」だけでなく「帰ってから」までを見据えて設計するのが、出張者向けの睡眠サポートの肝です。
なぜ「3回」の短期集中なのか
出張が多い方ほど、何度も通院する時間は取りにくいもの。当院は核となる要点に絞り、3回の短期集中でプログラムを組み立てます。
要点を絞った3回
標準的なCBT-Iは4〜8回ですが、核となる技法に絞り、忙しくても完走しやすい形にしています。
あなたに合わせた調整
体内リズムへの反応の個人差を見極めながら、睡眠制限などを無理のない範囲で調整します。
仕組みごと、わかりやすく
「なぜ眠れる／眠れないか」も説明。論理的に納得できると続けやすく、再発時も自分で立て直せます。
睡眠外来の治療の流れ（全3回）
日々の睡眠・移動の記録という“あなた自身のデータ”をもとに、思い込みではなく事実に基づいて設計します。「明日の海外便の前にどうしても相談したい」「帰国直後で時差ぼけがひどい」という方のために、当日・翌日予約枠もご用意しています。
06 ─ Evidence
世界の研究が示したCBT-Iの効果
これまでに世界で行われた13件の研究（合計823人）のデータを集め、治療法を比べた結果があります。
CBT-Iは睡眠薬より、しばらく時間がたっても症状が良くなった人の割合が高かった（およそ41％ 対 28％）。
治療を途中でやめてしまう人も、CBT-Iのほうが少なかった。
始めてすぐの時期の効果も、だいたいCBT-Iが上回っていた。
薬との併用は薬単独よりは良さそうだったが、CBT-I単独より優れているとまでは言えなかった。
なぜ「まずCBT-I」がすすめられるの？
- 効果が長続きしやすい
- 薬は飲んでいる間だけ効くことが多いのに対し、CBT-Iは「眠る力」そのものを育てます。
- 体への負担や副作用が少ない
- 依存・日中の眠気・転倒などのリスクが小さく、集中力や判断力が安全に直結する仕事にも配慮しやすい方法です。妊活中・妊娠中や産前産後の方にも適しています。
- 飲み続ける薬代がかからない
- くり返しやすい不眠だからこそ、コスト面でも続けやすさが魅力です。
睡眠薬の位置づけ
- 役割
- 移動の前後など、必要な夜の眠りを対症的に支える。
- 使い方
- 必要な時期に短期間だけ。期間と量は医師が管理。
- 注意
- 一時的に有効でも常用が望ましくない種類は、漫然と続けない方針です。
07 ─ For working people
出張しながらでも続けられる ── 働く人の心療内科
激務・接待・駐在のプレッシャーなど、不眠の背景には仕事や生活のストレス、抑うつや不安が隠れていることも少なくありません。当院では眠りの問題だけを切り離さず、こころ全体のサインとして一緒に評価します。すでに睡眠薬を常用している方の使い方の見直し・減薬も、段階的に進められます。
当日予約・アクセスの良さ
東京駅から1駅、神田駅から徒歩1分、大手町駅からも徒歩圏内。「急に不安が強くなった」「明日の商談前にどうしても相談したい」という方のために、当日・翌日予約枠をご用意しています。
FAQ
よくある質問
神田・大手町エリアで出張時の不眠・時差ぼけ対策に取り組む心療内科をお探しの方から、よくいただくご質問をまとめました。
出張のたびに使う、短時間の睡眠薬だけ処方してもらえますか？
メラトニンは、海外のものを個人輸入すればよいのでは？
睡眠薬を使うと、やめられなくなりませんか？
翌朝の運転や商談は大丈夫ですか？
何日前に相談すればいいですか？
短い出張と、長期の赴任では対応が違いますか？
他院に通院中ですが、出張時の睡眠だけ相談できますか？
Supervised by — 理事長
田中 遥（たなか はるか）
医療法人社団ベスリ会 ベスリクリニック 理事長／専門：心療内科・睡眠障害内科
「環境・身体・認知」の観点から状態を分解し、診断書の発行だけでなく、再発しない形で社会に復帰し、自立して働ける未来を目指す診療を行っています。薬に頼りきらない不眠治療にも力を入れています。
働く人の心の
診療実績
TMS治療
（薬に頼らないうつ治療）
著書・
監修書籍
メディア出演
・掲載・講演
Better Sleep, Better Travel
次の出張を、
眠れないまま迎えないでください。
滞在期間・方向・時差に合わせた作戦を一緒に立て、翌朝しっかり頭が働く出張へ。まずはWeb予約から、お気軽にご相談ください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、個々の診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。お薬の使用・調整は自己判断せず、必ず医師にご相談ください。強い気分の落ち込みや体調の急変がある場合は、早めに医療機関を受診してください。