更年期の不眠を、薬やホルモンに頼らず整える
「眠りづらいのは更年期だから、歳だから、仕方がない」
睡眠薬を飲んでも一時しのぎに感じられ、「このまま薬がないと眠れないのでは」と不安——そう思って、あきらめていませんか。
実は、更年期の不眠にも、薬やホルモンに頼らずに“眠る力”そのものを取り戻していく治療法があります。
2026年6月から、世界の主要な診療指針で不眠症の「第一選択」とされている、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が保険診療になりました。
当院では、東京で「更年期の不眠を、最初からお薬を使わずに治したい」と考えている方に向けて、忙しい方も受けられる短期集中型の睡眠認知行動療法を行っています。
こんなお悩みはありませんか？
- 夜中にほてりや汗（ホットフラッシュ）で目が覚め、そのまま眠れない
- 眠ったはずなのに、朝になっても疲れが抜けない
- 日中に強い眠気や集中力の低下を感じ、仕事や家事に支障が出る
- 睡眠薬を飲み始めたが、「やめられなくなるのでは」と不安
- ホルモン補充療法（HRT）が受けられない、または受けたくない
更年期の不眠は、「気のせい」でも「気合いの問題」でも、ただ「歳のせい」でもありません。ホルモンの変化にともなう、整え方のある状態です。
そもそも不眠症とは？
不眠症とは、眠る時間が十分にあるのに、寝つけない・途中で目が覚める・朝早く目覚める・眠っても回復した感じがしない、といった状態が続き、そのために日中の生活や仕事に支障が出ているものを指します。
専門的には、寝つきの悪さを 入眠困難（寝つくのに時間がかかること）、夜中に目が覚めることを 中途覚醒、朝早く目覚めてしまうことを 早朝覚醒、眠っても疲れが残ることを 熟眠感の欠如 と呼びます。これらが週に3日以上、3か月以上続くとき、慢性不眠症と診断されます。
不眠は、決して珍しいものではありません。とりわけ更年期の女性に多く、更年期に不眠（入眠困難や中途覚醒など）を訴える方は6割にのぼるという調査もあります。多くの女性が、同じ悩みを抱えています。
なぜ更年期に眠れなくなるの？
更年期（閉経をはさんだ前後のおよそ10年）には、卵巣の働きが少しずつ低下し、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが減っていきます。この変化が、いくつかの道すじで眠りに影響します。
- エストロゲンの減少：エストロゲンには睡眠を支える働きがあり、減ることで寝つきの悪さや夜中の目覚めにつながりやすくなります。
- プロゲステロンの減少：心身を落ち着かせ、眠りを促す作用があるとされるプロゲステロンの減少も、眠りの浅さに関わります。
- ホットフラッシュ・寝汗（血管運動症状＝VMS）：自律神経の調節が乱れ、のぼせ・ほてり・発汗が起こります。とくに夜間に起こると、そのたびに目が覚め、中途覚醒の大きな原因になります。米国の大規模研究SWANでは、閉経移行期に最大8割の女性がVMSを経験すると報告されています。
- 不安・抑うつ・気分の揺れ：更年期は仕事や家族、これからの体調への不安など、心理的な負担が増えやすい時期です。こうした気持ちのざわつきが、不眠をさらに強めることもあります。
そのため更年期の女性では、寝つきの悪さ（入眠困難）と、夜中に目が覚めること（中途覚醒）が、とくに多くみられます。
なぜ不眠は慢性化してしまうの？
意外に思われるかもしれませんが、「眠ろうとする努力」そのものが、不眠を長引かせていることがあります。
眠れない時間を長く寝床で過ごすほど、心身が休息モードに切り替わりにくい状態（過覚醒：夜になっても神経が高ぶり、考え事が止まらない状態）が強まり、「寝床＝眠れない場所」という結びつきができてしまうのです。
更年期では、ホットフラッシュや寝汗で目が覚める経験が重なるうちに、「また今夜も眠れないのでは」という不安と、寝床への苦手意識が育ちやすくなります。やがて、ほてりや発汗そのものが時間とともに和らいでも、いったん身についた「眠れないクセ」だけが残ってしまうことが少なくありません。CBT-Iは、まさにこの悪循環にはたらきかけます。
まずは相談をしてみる
世界の不眠症治療の第一選択：認知行動療法
世界の主要な診療ガイドラインは、慢性不眠症に対してまずCBT-Iを行い、効果が不十分な場合に薬物療法を短期間だけ併用する、という順序を勧めています。米国内科学会（ACP・2016年）、米国睡眠医学会（AASM・2021年）、欧州睡眠学会（2023年改訂）のいずれも、CBT-Iを第一選択治療として位置づけ、薬物療法は第二選択・短期使用としています。
更年期の不眠についても、近年は研究が積み重なり、CBT-Iを薬に先立つ選択肢として支持する報告が増えています。
日本では、実際には“お薬が第一選択”になりがち
ガイドライン上の考え方は世界と同じでも、日本の不眠症診療では、実際には睡眠薬による薬物療法が“事実上の第一選択”として広く行われてきました。更年期の不眠でも、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、睡眠薬がまず提案されることが多く、薬を経由しないCBT-Iが入り口から提案される機会は限られてきました
背景には、CBT-Iを提供できる医療機関や専門家がまだ少ないこと、2026年6月まで保険適用外だったこと、そして「眠れない → とりあえずお薬」という流れが定着していることがあります。世界では“最初の一手”とされる治療が、日本では“薬の次”に置かれてきた——ここに大きなギャップがあります。
だからこそ、「最初からお薬やホルモンに頼りたくない」という方にとっては、CBT-Iを“入り口”から受けられる場所を選ぶことが大切になります。
不眠症のCBT-I │ “保険の対象が限られる”のはなぜ？
2026年6月から、不眠症のCBT-Iは公的医療保険の対象になりました。ただし対象は限られており、「最初からお薬を避けたい」という方は、そのままでは受けにくいのが実情です。
保険で不眠症に対してCBT-Iを受けられるのは、
- うつ病や不安障害を合併した不眠症の方、または
- 2種類以上の睡眠薬を使っても効果が不十分だと医師が判断した方
です。
つまり制度上は、「一度お薬を試して、十分に効かなかった」、あるいは「うつ・不安の併存がある」ことが前提になっています。保険適用は大きな前進ですが、副作用や依存が心配で最初から薬を避けたい方や、まだ薬を始めていない方は、世界の第一選択であるCBT-Iを保険では受けにくい構造のままです。
加えて、標準的なCBT-Iはおおむね1回50分・4〜8回程度が目安とされ、仕事や家事、ご家族の介護などで忙しい更年期世代には「何度も通う時間がとれない」という声もあります。
べスリの短期集中睡眠CBT-I
ベスリクリニックでは、お薬の処方がなくとも、最初から不眠に対するCBT-Iを受けることができます。世界基準の治療を、不眠の入り口の段階から、無理なく。忙しい毎日を送る方が続けやすいよう、次の3つを大切にしています
① なぜ「3回」なの？ ― 要点を絞った短期集中プログラム
標準的なCBT-Iは4〜8回ですが、当院は核となる技法に絞り、3回の短期集中で組み立てます。仕事・家事・介護に追われる毎日の中でも完走しやすく、早い段階で“眠れる手応え”を得ていただくことを目指します。
② 「睡眠の感受性」を見るとは？ ― あなたに合わせた調整
眠りは、大きく分けて3つの生体リズムが組み合わさって成り立っています。
- 光に反応するリズム（メラトニンリズム）：朝の光や夜の暗さで整う、体内時計のリズム
- 運動・活動の影響を受けるリズム（深部体温リズム）：日中の活動量や体温の上下に応じて変化するリズム
- 眠りと目覚めのリズム（睡眠・覚醒リズム）：起きている時間と眠っている時間の配分で決まるリズム
このうち、どのリズムに反応しやすいか（＝感受性）には個人差があり、体質や時計遺伝子（体内時計をつかさどる遺伝子）などの傾向が関わると考えられています。更年期はホルモンの変化が重なる時期でもあるため、「どのリズムから整えると効果的か」は人によって変わります。当院では、この感受性を見極めながら、睡眠制限などを無理のない範囲で調整します。「誰かの正解」ではなく「あなたの最適」を、一緒に探していきます。
③ なぜ“わかりやすい”の？ ― 生活記録を土台にして、睡眠の知識ごとお伝えします
「なぜ眠れるのか／なぜ眠れなくなるのか」という仕組みも、あわせてお話しします。論理的に納得できると、取り組みが続けやすく、もし更年期の途中で再び眠れなくなったときも、ご自身で立て直せるようになります。日々の眠りと生活の記録という“あなた自身のデータ”をもとに、思い込みではなく事実に基づいて、一人ひとり専用の睡眠プランを設計します。
不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）とは
薬に頼らずに不眠症の改善を目指すのに効果的なのが、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I：Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）です。
CBT-Iは、眠りを妨げている行動のクセや「眠れない」ことへの思い込みを少しずつ整え、薬に頼らずに“眠る力”を取り戻していく心理療法です。米国内科学会（ACP）や米国睡眠医学会（AASM）、欧州睡眠学会などの診療指針で、慢性不眠症の第一選択治療として位置づけられています。
薬とは違い、身につけた習慣や考え方そのものが変わるため、治療を終えたあとも効果が続きやすいのが大きな特徴です。そして、乗務・運転を担う方にとって何より重要なのは、眠気やふらつき、依存といった薬の副作用がない点です。翌朝に作用を持ち越す心配がないため、仕事への影響を気にせずに取り組めます。
世界の研究が示したCBT-Iの効果
これまでに世界で行われた13件の研究（合計823人）のデータを集め、3つの方法を比べた解析があります。
- CBT-Iは睡眠薬より、しばらく時間がたっても症状が良くなった人の割合が高かった（およそ 41% 対 28%）。
- 治療を途中でやめてしまう人も、CBT-Iのほうが少なかった。
- 始めてすぐの時期の効果も、だいたいCBT-Iが上回っていた。
- 薬との併用は、薬だけよりは少し良さそうだったが、CBT-I単独より優れているとまでは言えなかった。
さらに、更年期の女性にしぼった研究も増えています。更年期の不眠を対象とした11件の研究（合計およそ970人）をまとめた解析では、を終えたあともCBT-Iによって睡眠の質が改善し、不眠の重症度が下がることが確認されました。
なぜ「まずCBT-I」がすすめられるの？
効果が長続きしやすい。 更年期のほてりや発汗（VMS）は時間とともに和らいでいくことも多い一方、いったん身についた「眠れないクセ」はその後も残りがちです。CBT-Iは飲んでいる間だけ効くのではなく、「眠る力」そのものを育てるため、更年期を過ぎても効果が続きやすいのが特徴です。
体への負担や副作用が少ない。 依存・日中の眠気・ふらつき・転倒などのリスクが小さく、ホルモン補充療法（HRT）が受けられない方・受けたくない方や、睡眠薬に頼ることへの不安がある方にも取り入れやすい方法です。今受けている更年期の治療（HRTや漢方など）と並行して行うこともできます。
飲み続ける薬代がかからない。 くり返しやすい不眠だからこそ、コスト面でも続けやすさが魅力です。
働きながらでも改善する？ ― 働く人の心療内科でできること
更年期の不眠の背景には、仕事や生活のストレス、抑うつや不安が隠れていることも少なくありません。当院では眠りの問題だけを切り離さず、こころと体全体のサインとして一緒に評価し、必要なサポートを行います。すでに睡眠薬を飲んでいる方の減薬・休薬も、医師と相談しながら段階的に進められます。
■ 当日予約・アクセスの良さ
東京駅から1駅 神田駅から徒歩1分 大手町駅からも徒歩圏内。
「急に不安が強くなった」「明日の商談前にどうしても相談したい」という方のために、当日・翌日予約枠をご用意しています。
よくある質問
神田・大手町エリアで睡眠の認知行動療法、不眠症治療に強い心療内科をお探しの方からよくいただくご質問をまとめました。
Q. 睡眠薬を飲んでいても、CBT-Iを始められますか？
はい、可能です。お薬を続けながら始め、経過を見て主治医と相談しながら減らしていく方が多くいらっしゃいます。急にやめる必要はないので、安心して取り組んでいただけます。
Q. 婦人科でホルモン補充療法（HRT）を受けています。睡眠外来だけを受けることはできますか？
はい、いまの婦人科の治療を続けながら、当院の睡眠外来（CBT-I）だけを受けていただくことも可能です。CBT-Iは眠りの習慣や考え方を整える治療なので、現在の治療を中断する必要はありません。ただし、睡眠薬の減薬・調整は処方している主治医の判断が必要なため、必要に応じて主治医と情報を共有しながら進めます。今のお薬や経過がわかるもの（お薬手帳など）をお持ちいただくとスムーズです。
Q. ホルモン補充療法だけでは、不眠は治らないのですか？ CBT-Iも必要ですか？
ホルモン補充療法は、ほてりや発汗などの自律神経症状が原因の不眠をやわらげるのに役立ちます。ただ、いったん「眠れないクセ」が身についてしまうと、自律神経症状が落ち着いても眠りにくさだけが残ることがあります。そうしたときには、習慣や考え方に直接はたらきかけるCBT-Iが力を発揮します。CBT-IはHRTや漢方と組み合わせて行うこともできます。
Q. 効果が出るまで、どのくらいかかりますか？
多くの方が、2〜4週間ほどで変化を感じ始めます。一時的に眠気が強まる時期を越えると、寝つきや熟眠感が改善し、治療を終えたあとも効果が続きやすいのが特徴です。
Q. 睡眠制限法はつらくありませんか？ 誰でも受けられますか？
導入初期は、日中の眠気が一時的に強まることがあります。そのため、長距離運転や危険な作業に従事する方、交替勤務の方、双極症（躁うつ病）の方などは慎重に進めます。ご自身の状況や不安に感じられている点を、必ず睡眠外来を受ける前にお伝えください。
Q. アプリやセルフケアだけでも改善しますか？
一定の改善効果は確認されていますが、専門家による対面の指導のほうが効果が高いとされています。とくに、強いうつ症状がある方や、ほかの睡眠障害が疑われる方は、まず医療機関での評価をおすすめします。
Q. 何回くらい通う必要がありますか？
当院は3回の短期集中を基本としています。標準的なCBT-Iは4〜8回ですが、要点を絞ることで、忙しい毎日を送る方でも続けやすい形にしています。
Q. 東京で、更年期の不眠を、最初から薬を使わずに治したいのですが可能ですか？
はい。当院では、お薬を経由せず、最初からCBT-Iを受けていただけます。保険のCBT-Iは対象が限られるため、「最初から非薬物で」という方にこそ、当院の睡眠CBTをご検討いただければと思います。
まずは相談だけでも、お気軽にご予約ください
眠れない夜が続くと、夜そのものが怖くなり、「更年期だから、自分ではどうにもできない」と感じてしまうかもしれません。けれど、眠りは整え方のある力です。お薬やホルモンに頼り切る前に、どうぞ一度ご相談ください。あなたの“眠る力”を取り戻す道を、一緒に探していきます。
初診や同一週での来院予約も受け付けております。迷ったらまずはお気軽にご予約ください。
院名： 医療法人社団ベスリ会 ベスリクリニック
最寄り駅： JR山手線・東京メトロ銀座線 神田駅 徒歩1分
住所： 〒101-0045 東京都千代田区神田鍛冶町3丁目2 神田サンミビル8階
17,000人超
5,000症例以上
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