人より疲れやすい。
つい気にしすぎる。
それは性格の弱さではなく、
HSPという「気質」かもしれません。
繊細さを、
消耗に変えない毎日へ。
- 会議のあと、ぐったり疲れをためにくくなる身体ワーク
- 人の機嫌が気になる自分のペースを保てるカウンセリング
- 小さなミスを引きずる切り替えやすくなる特性の整理
まずは初回相談で、今の状況をお聞かせください
職場で、
こんなことありませんか？
- 会議のあと、何も手につかない
- 上司の機嫌が気になって、手が止まる
- 過去をぐるぐる反省する
- ひと言を何日も引きずる
- 休みの日は、寝て終わる
こうした感じ方の強い人は
5人に1人
いるとされています（HSP）
HSPとは？
- D深く考える返信ひとつにも時間がかかる
- O刺激で疲れる人混みや物音で消耗する
- E感情が動きやすい人の気持ちがうつる
- S小変化に気づく表情や空気の変化を察知
4つすべてに当てはまるのが目安。
病気ではなく、生まれ持った気質です。
セルフチェック
25の質問で、HSPの傾向がわかります。
チェックをはじめる
感覚・刺激
感情・共感
仕事・人間関係
思考・内面
当てはまった項目/ 25
チェックした数がここに出ます
6項目以下：当てはまらない可能性
7〜12項目：HSPの傾向あり
13項目以上：HSPの傾向が強い
※アーロン博士のHSPスケールを参考にした目安で、診断ではありません。
当院のHSP外来
話を聞くだけでなく、
身体をゆるめるワークも取り入れます。
禅の作法を応用した身体ワーク
しむ
- 初回
相談 - 特性の
整理 - 身体
ワーク - 対処法を
試す - 日常に
取り入れる
「話を聞いてみたい」だけでもご相談ください
詳しく知りたい方へHSP（繊細な気質）とは？
特徴・原因・仕事での対処法
田中 遥
医療法人社団ベスリ会 ベスリクリニック 院長
専門：心療内科／睡眠障害内科
HSPとは？意味と定義
HSPは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略で、生まれつき刺激に敏感で、物事を深く処理する気質をもつ人を指します。日本では「繊細さん」と呼ばれることもあります。
1996年、米国の心理学者エレイン・N・アーロン博士が著書『The Highly Sensitive Person』で紹介し、広く知られるようになりました。研究の分野では「感覚処理感受性（SPS：Sensory Processing Sensitivity）」という名前で扱われています。
HSPの4つの特徴「DOES」
アーロン博士は、HSPに共通する特徴を4つにまとめ、頭文字から「DOES（ダズ）」と呼んでいます。4つすべてが当てはまることが、HSPの目安とされます。
| 特徴 | 日常での例 |
|---|---|
| D：深く処理する Depth of processing | 決める前にあらゆる可能性を考える。返信ひとつにも時間がかかる |
| O：刺激を受けやすい Overstimulation | 人混み、大きな音、強い光、忙しい日程で疲れきってしまう |
| E：感情の反応が強く、共感しやすい Emotional reactivity / Empathy | 人の気分がうつる。映画やニュースに強く心を動かされる |
| S：些細な刺激に気づく Sensitivity to subtleties | 相手の表情や声の調子、部屋の小さな変化にすぐ気づく |
HSPの割合と原因
HSPはどのくらいいる？
アーロン博士は、人口の15〜20%（約5人に1人）がHSPにあたると述べています。男女の差はほとんどないとされますが、男性は「繊細さ」を表に出しにくく、気づかれにくい傾向があります。
近年の研究では、感受性の高さは「ある・なし」ではなく連続したもので、高いグループ・中くらいのグループ・低いグループに分かれるという報告もあります。
原因は生まれつき？育ち？
HSPは生まれ持った気質と考えられており、遺伝的な影響が一定程度あることがわかっています。一方で、育った環境や子どもの頃の経験によって、繊細さが「強み」として表れるか、「生きづらさ」として表れるかが変わるともいわれます。
また、同じような高い感受性は、魚や鳥、霊長類など100種類以上の動物でも確認されています。周りの変化にいち早く気づく性質は、生き延びるうえで役立ってきたと考えられています。
HSPは病気？診断はできる？
HSPは病気でも障害でもありません。精神医学の診断基準（DSM-5やICD-11）にも含まれていないため、医療機関で「HSPと診断する」ことはできません。
ただし、HSPの傾向がある方が強いストレスを受け続けると、気分の落ち込み、不安、不眠、体の不調などが出てくることがあります。こうした症状は治療の対象になるため、つらさが続く場合は医療機関への相談をおすすめします。
ページ上部の25項目のセルフチェックは傾向を知るための目安です。結果だけで判断せず、気になる症状があれば医師にご相談ください。
HSPと発達障害（ADHD・ASD）の違い
HSPと発達障害は、感覚の過敏さや疲れやすさなど似ている部分があり、混同されやすいものです。違いを簡単にまとめます。
| HSP | ADHD | ASD | |
|---|---|---|---|
| 位置づけ | 気質（診断名ではない） | 神経発達症（診断名） | 神経発達症（診断名） |
| 刺激 | 避けたい | 求めやすい | 避けやすい |
| 感覚過敏 | あり | ある人も | 強いことが多い |
| 人の気持ち | 読みとりすぎる | 人による | 読みとりにくいことがある |
| 主な対応 | カウンセリング・環境調整 | 薬物療法・心理社会的支援・環境調整など | |
HSS型HSP・外向型HSPとは
HSS（High Sensation Seeking）は、新しい体験や刺激を求める傾向のことです。HSPでありながらHSSの傾向も持つ人を「HSS型HSP」と呼び、HSPの約30%にあたるともいわれます。
「新しいことに挑戦したいのに、終わるとどっと疲れる」「活発に見られるが、実はかなり消耗している」という方は、このタイプかもしれません。アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態になりやすいため、意識して休む時間をつくることが大切です。
また、HSPは内向的な人が多いものの、約3割は外向型とされます。人と会うのが好きでも、会ったあとにひとりで回復する時間が必要なのが特徴です。
HSPが仕事で疲れやすい理由
職場は、HSPの人にとって刺激の多い場所です。疲れやすさには、次のような理由があります。
- 音・光・人の動きが多いオープンオフィスや電話の音など、周りの刺激を受け続ける
- 人の感情を読みとりすぎる上司の機嫌や同僚のイライラを、自分のことのように受けとる
- 考える量が多いメール1通、会議の発言1つにも、多くの可能性を考える
- 人に見られると力を出しにくい評価される場面で緊張し、本来の力が出ない
- 回復の時間が足りない帰宅後や休日も疲れが抜けず、次の週に持ちこす
こまめな回復の時間が、減り方をゆるやかにします
こうした疲れは怠けや弱さではなく、情報を深く処理している結果です。疲れやすい自分を責めるより、刺激の量を調整することを考えましょう。
仕事での具体的な対処法
| 場面 | 対処法 |
|---|---|
| 会議・発表 | 話す内容を事前にメモにして、手元に置いておく |
| 仕事が重なる | やることを書き出し、優先順位を決めて1つずつ進める |
| 職場の空気が悪い | 「自分が原因ではない」と頭の中で線を引く |
| 急な依頼・残業 | 「準備の時間がほしい」と、普段から上司に伝えておく |
| 注意・指摘 | 人格ではなく「行動への指摘」として受けとる |
| 周りの音 | 可能ならイヤホンや耳栓、静かな席・在宅勤務を相談する |
| 昼休み | 大人数のランチを避け、ひとりで静かに過ごす日もつくる |
職場に配慮をお願いするときは、「HSPなので」と伝えるより、「大きな音がある場所だと集中しにくい」など具体的に伝えるほうが、相手も対応しやすくなります。
HSPに向いている仕事・職場
HSPの人は、細かな点に気づく力、相手の気持ちを汲みとる力、物事を深く考える力を持っています。こうした力が活かしやすい仕事の例です。
- 医療・福祉看護師、カウンセラー、社会福祉士など
- クリエイティブデザイナー、ライター、編集者、カメラマンなど
- 研究・専門職研究者、エンジニア、翻訳者、経理など
- 教育・保育教師、保育士など
- ひとりで進められる仕事在宅ワーク、専門職、作業の多い職種など
ただし、同じ職種でも職場の環境によって疲れやすさは大きく変わります。仕事を選ぶときは、次の点も確認してみてください。
| 働きやすい | 疲れやすい | |
|---|---|---|
| 環境 | 静かで集中できる席がある | にぎやかなオープンオフィス |
| 進め方 | 裁量があり、自分のペースで進められる | 予定や指示がよく変わる |
| 締切・評価 | 締切に余裕がある | 成果主義で競争が激しい |
| 人間関係 | 言葉づかいが丁寧 | 感情的なやりとりが多い |
人間関係・恋愛での疲れ方
HSPの人は相手の気持ちに敏感なぶん、人間関係で疲れやすい傾向があります。
- 恋愛相手の機嫌を先回りして考え、疲れる。別れを長く引きずる
- 友人大人数より少人数で深く付き合うほうが楽。頼まれると断れない
- 家族家族がイライラしていると、自分まで落ち着かなくなる
- 職場上司や同僚の顔色を読みすぎて、仕事以外のことで疲れる
少し楽になる工夫
相手の気持ちに気づいても、必ず応えなければいけないわけではありません。人と会ったあとは予定を入れずに回復の時間をとる、苦手な場面を信頼できる人に具体的に伝えておく、といった工夫が役立ちます。
今日からできるセルフケア
- 睡眠を削らない寝不足だと、刺激をいっそう強く感じやすくなります
- 刺激を減らす道具を使う耳栓、ノイズキャンセリングイヤホン、サングラス、肌ざわりのよい服
- ニュースやSNSを見ない時間をつくる寝る前の1時間だけでも構いません
- 感じたことを書き出す頭の中だけで考え続けるより、気持ちを整理しやすくなります
- 予定と予定のあいだを空ける移動や休憩の時間を、少し多めにとっておく
- 静かな場所で過ごす公園や水辺など、人の少ない場所でひとりの時間をもつ
- 身体をゆるめる深い呼吸、ストレッチ、ゆっくりした入浴など
HSPとうつ・不眠などの不調
HSPそのものは病気ではありませんが、刺激の多い環境で無理を続けると、心や体に不調が出ることがあります。たとえば次のような状態です。
- 気分の落ち込みが2週間以上続く
- 寝つけない、夜中に何度も目が覚める
- 朝起きられず、仕事に行くのがつらい
- 頭痛・胃の不調・動悸などが続く
- 好きだったことを楽しめない
これらは、うつ病や適応障害、不安障害、睡眠障害などのサインのこともあります。「HSPだから仕方ない」と我慢せず、早めに医師に相談してください。
HSPは何科に相談する？受診の目安
HSPについて相談したいときは、心療内科や精神科が窓口になります。HSPの相談を専門に受けている「HSP外来」を設けている医療機関もあります。
受診を考えたい目安
- 疲れがとれず、仕事や家事に支障が出ている
- 前の章のような不調が続いている
- 人間関係のストレスで、職場に行くのがつらい
- 自分がHSPなのか、発達障害なのか知りたい
- 繊細さとの付き合い方を、専門家と一緒に考えたい
「病気かどうかわからない」段階で相談しても大丈夫です。今の状態を整理するだけでも、気持ちが楽になることがあります。
HSPの治療とは？カウンセリングでできること
HSPは気質なので、HSPそのものを治す薬はありません。「HSPの治療」というときは、繊細さによる消耗や、そこから生じた不調を軽くするためのカウンセリング・環境の調整・症状への治療を指します。
当院のHSP外来では、お話をうかがうカウンセリングに加え、禅の作法を応用した身体ワーク（ふれる・さする・ゆらす・いたわる・いつくしむ）を取り入れています。
- 初回相談・見立て今の状況や、困っている場面をうかがいます
- 特性の整理どんな場面で疲れやすいのかを、言葉にしていきます
- 身体ワーク身体をゆるめることで、呼吸や気持ちを整えます
- 対処法を試す職場や家庭で、実際に試してみます
- 日常に取り入れる無理なく続けられる形にしていきます
目指すのは「気にしすぎをやめる」ことではなく、繊細さはそのままに、消耗しにくいやり方を身につけることです。うつ症状や不眠が強い場合は、医師の診察のうえで治療をご提案することもあります。
家族・パートナー・子ども（HSC）のこと
パートナーや家族がHSPのとき
ひとりで静かに過ごす時間を尊重し、気持ちを否定せずに受け止めることが助けになります。「気にしすぎ」「大げさ」という言葉は、本人を深く傷つけることがあります。
子どもが繊細なとき（HSC）
繊細な子どもはHSC（Highly Sensitive Child）と呼ばれます。「変わった子」ではなく「感じやすい子」として受け止め、安心できる環境をつくることが大切です。当院では、親御さんへのカウンセリングや情報提供という形でご相談をお受けしています。
用語集
- HSP（Highly Sensitive Person）
- 生まれつき刺激に敏感で、物事を深く処理する気質をもつ人。
- HSC（Highly Sensitive Child）
- HSPの気質をもつ子ども。
- HSS（High Sensation Seeking）
- 新しい刺激や体験を求める傾向。HSPとあわせ持つ人は「HSS型HSP」と呼ばれる。
- DOES（ダズ）
- HSPの4つの特徴（深い処理・刺激への反応・感情反応と共感・些細な刺激への気づき）の頭文字。
- 感覚処理感受性（SPS）
- HSPを研究で扱うときの名称。刺激の受けとり方や処理の深さの個人差を表す。
- 繊細さん
- HSPを指して日本で使われる呼び方。
よくある質問
HSPの基礎知識
HSPと「繊細さん」は同じ意味ですか？
ほぼ同じ意味で使われています。「繊細さん」はHSPを指す日本での呼び方で、正式な用語ではありません。
HSPの人はどのくらいいますか？
アーロン博士は、人口の15〜20%（約5人に1人）がHSPにあたるとしています。珍しい気質ではありません。
大人になってからHSPになることはありますか？
HSPは生まれ持った気質と考えられています。大人になってから「なる」というより、環境の変化やストレスで繊細さが目立つようになり、気づく方が多い印象です。
男性にもHSPはいますか？
はい。男女の割合に大きな差はないとされています。男性は繊細さを表に出しにくく、周囲にも本人にも気づかれにくいことがあります。
HSPは遺伝しますか？
遺伝的な要素があるとされ、親がHSPだと子どもも傾向を持ちやすいという報告があります。一方で、育った環境や幼少期の経験も大きく影響します。繊細な子どもはHSC（Highly Sensitive Child）として理解し、支えることが大切です。
HSSとは何ですか？自分がHSS型かどうかわかりますか？
HSS（High Sensation Seeking）は、刺激に敏感なのに新しい体験や刺激を求める傾向のことで、HSPの約30%がHSS型ともいわれます。「新しいことをしたいのに、後でどっと疲れる」「活発に見られるが実は消耗している」という方は、HSS型HSPの可能性があります。
HSPの人はなぜ疲れやすいのですか？脳科学的な理由はありますか？
HSPの方は、感情や危険の察知に関わる脳の「扁桃体」が反応しやすく、同じ環境でも処理する情報量が多いと考えられています。また、他者の感情を自分のことのように処理しやすいことも、疲れやすさの一因とされます。怠けや弱さではなく、神経系の特性です。
HSPの強み・メリットはありますか？
細かい点によく気づく、相手の気持ちを汲みとれる、物事を深く考える、危険や問題に早く気づく、といった特徴があります。仕事によっては、こうした力がそのまま評価につながります。
診断・受診について
HSPは病院で診断してもらえますか？
HSPは診断名ではないため、医療機関で「HSPと診断する」ことはできません。ただし、気質の傾向を一緒に整理したり、うつ症状や不眠などの不調があれば診断・治療を行ったりすることはできます。
HSPのことは何科に相談すればいいですか？
心療内科や精神科が窓口になります。HSPの相談に対応する「HSP外来」を設けている医療機関もあります。
病気かどうかわからなくても受診していいですか？
はい。「疲れやすさの理由を知りたい」「付き合い方を相談したい」という段階でのご相談も受け付けています。
どんな状態なら受診したほうがいいですか？
気分の落ち込みや不眠が2週間以上続く、仕事や家事に支障が出ている、職場に行くのがつらい、といった場合は早めの受診をおすすめします。
発達障害（ADHD・ASD）とHSPはどう違うのですか？
発達障害は医学的な診断名、HSPは診断名ではない気質です。感覚過敏など似た面があり、両方をあわせ持つ方もいます。自己判断せず、専門外来へご相談ください。
カウンセリング・治療について
HSP外来のカウンセリングでは何をしますか？
今の状況や困っている場面をうかがい、どんなときに疲れやすいのかを整理します。当院では、禅の作法を応用した身体ワークも取り入れ、身体をゆるめながら呼吸や気持ちを整えていきます。
身体ワークとはどんなものですか？
「ふれる・さする・ゆらす・いたわる・いつくしむ」という禅の作法を応用したワークです。頭で考えすぎて疲れやすい方が、身体の側からゆるめていくことを目的としています。
HSPは治さないといけないのですか？
HSPは病気ではなく気質なので「治す」ものではありません。日常や仕事に支障が出ているときは、特性との付き合い方を学ぶカウンセリングが役立ちます。「気にしすぎをやめる」のではなく、疲れにくいやり方を身につけていくことを目指します。
HSPに薬の治療はありますか？
HSPそのものに対する薬はありません。ただ、うつ症状・不安・不眠などが強い場合は、症状をやわらげる目的で薬を併用することがあります。その判断は医師が行います。
大人になってから気づいたHSPでも改善できますか？
はい。気質そのものは変わりませんが、自分の特性を知り、刺激の減らし方や疲れにくい環境の選び方を身につけることで、生きづらさは軽くなっていきます。大人になってから気づいて受診される方も少なくありません。
カウンセリングは何回くらいで変化が出ますか？
個人差がありますが、数回〜十数回で「気にする頻度が減った」「疲れにくくなった」と感じ始める方が多くいます。初回相談で状況をうかがい、目安の回数をお伝えします。
仕事について
HSPの人は仕事を辞めたほうがいいですか？
すぐに辞める必要はありません。席の位置や仕事の進め方など、環境を調整するだけで楽になることもあります。ただ、心身の不調が強い場合は、休むことも含めて医師に相談してください。
HSPに在宅勤務は合っていますか？
周りの音や人の気配が少ないため、合う方が多いといわれます。一方で、ひとりで考えこみやすくなる方もいるため、適度に人と話す機会をもつことも大切です。
部下がHSPかもしれません。上司としてどう接すればいいですか？
急な依頼を減らす、指摘は人前ではなく1対1で具体的に伝える、静かに作業できる時間をつくる、といった配慮が助けになります。
周りの人にHSPだと伝えたほうがいいですか？
必ずしも必要ではありません。伝える場合は「HSP」という言葉より、「こういう場面が苦手」と具体的に伝えるほうが相手に届きやすいです。伝えるかどうかは、カウンセリングの中で一緒に整理できます。
人間関係・セルフケア
家族がHSPを理解してくれません。
「HSP」という言葉より、「大きな音が続くと疲れる」「ひとりの時間があると回復できる」など、具体的な困りごとを伝えるほうが理解されやすくなります。
「気にしすぎ」を直したいです。
感じること自体を止めるのは難しく、無理に止めようとするとかえって疲れます。感じたうえで「どこまで応えるか」を自分で選べるようにしていくことが目標になります。
SNSを見ると疲れてしまいます。
見る時間を決める、通知を切る、疲れるアカウントはミュートする、といった方法で刺激の量を減らしてみてください。
疲れたとき、すぐにできる対処法はありますか？
静かな場所に移る、目を閉じてゆっくり呼吸する、イヤホンで音を減らすなど、まず刺激から離れることが効果的です。
子どもがHSC（繊細な子ども）かもしれません。どうすればいいですか？
まずは「変わった子」ではなく「感じやすい子」として受け止めることが大切です。当院では、親御さんへのカウンセリングや情報提供という形でご相談をお受けしています。
パートナーがHSPのとき、どう接すればいいですか？
ひとりの静かな時間を尊重し、気持ちを否定せず「そうだったんだね」と受け止めることが助けになります。「気にしすぎ」「大げさ」という言葉は深く傷つけることがあります。パートナーとの関係のご相談もお受けしています。
参考にした情報
- Aron, E. N. (1996). The Highly Sensitive Person. Broadway Books.
- Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345–368.
- Acevedo, B. P., et al. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580–594.
- Lionetti, F., et al. (2018). Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry, 8, 24.
｜
