テレワークのポイント
コロナうつ対策～日本精神神経学会～ 改：BESLI
本うつ病学会が4月7日、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）パンデミック期におけるメンタルヘルスの維持に関する国際学会の提言を翻訳し、公式サイトに掲載しています。
参照：新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下における、 こころの健康維持のコツ
<https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/”>日本うつ病学会
当院では、緊急事態宣言が発令され、一般の方や医療従事者の間で不安や疲労が広がっています。「コロナうつ」や「コロナ疲れ」といったメンタルヘルスに関わる懸念も生じており、SNS上で検索ワードが増えているとのことでした
注意するのは生活が変化して3週間後です。人間は何か変化（身体、心、社会環境などがあってから3日、3週間、3ヶ月後に不調を認めることが多く、特に多いのは3週間後程度にガクッと不調が来ます。
入職、転職、復職、近い人が亡くなる、大きな出来事があるときも、初めの2週間は認められなかったり、慣れるのに必死ですが、3週間たつと疲れを感じれるくらいに慣れてきます。慣れてきて疲れがどっと出る3週間後が注意の時期です。
最も重要視されていたのは、体内時計の同期（概日リズム）でした。体内時計の乱れはさまざまな精神疾患の発症リスクを高めます。特にうつ病や糖尿病、肥満、がんなどの患者では、病状の悪化にもつながります
自宅待機や在宅勤務などにより生活リズムが崩れることで、基礎疾患がない人でも概日リズムが乱れるリスクがあります
元々の提言では、心の健康を保つ自己管理術として「11カ条」があげられていまいたが、項目ごとに整理をすると同じことが記載されていましたので、当院ではCOVID-19を正しく怖がり、不安感を和らげる観点も踏まえ、日常生活を規則的に送るための自己管理術を「コロナうつにならないための心の健康維持のコツ10箇条」としてより普段の臨床で患者さんが実践しやすい工夫を含めて発信します
コロナうつを予防！日常生活を規則的に送る10カ条
- 1日中、コロナのことを考えてしまい不安である
- メッセージやメールに返信したくない
- 仕事に行きたくない。テレワークもしたくない
- 疲れやすい、身体がだるい、家で横になっていることが多い
- 寝付きが悪い、グッスリ眠れない、睡眠時間が減った、朝起きれない
当院ではコロナの自粛やテレワーク中の不調などのご相談にも応じています。まずはお気軽にご相談ください。
テレワークをうまくいくコツ
①仕事の準備をしよう
＊椅子と机を準備しよう
作業がしやすい机や椅子がない…こたつで作業などの
＊朝の習慣を決めよう：仕事のやる気スイッチの習慣をつくろう
テレワーク前はやっていたルーティンが実は仕事に向かうコンディションを作っていたかもしれません。
朝ごはんを食べる、顔をあらう、植物の水を変える、ブルーライトの眼鏡をかける…など、毎朝行うことを意識的に作りましょう
＊服を着替えよう
外出しないからパジャマのままでいいや…ではなく、気持ちの切り替えにオフィスに行く格好やお化粧をしましょう。突然ミーティングがしたい、ビデオ会議がしたいといわれたときもすぐに対応できます。
②家と仕事の境界をつくろう
＊家族に仕事時間を宣言して、かつ紙に書いて貼りましょう
家族に言葉として協力のお願いを伝えましょう。
仕事時間の終わりを家族に伝えてもらうとメリハリがつきやすいです
＊仕事の時には机の座る位置を変えよう
家が狭くてなかなかワーキングスペースが作れない…
そんなときはいつもと違う椅子の向きで座ってみましょう。
この視覚のときは仕事に集中するなど、意識をつくりやすくなります。
＊片耳にノイズキャンセリングイヤホンをつけよう
もちろん、両耳につけてもいいですが、小さなお子さんがいらっしゃるときは少し音が聞こえてた方がいいかもしれません。そんなときは片耳だけノイズキャンセリングイヤホンをつけてみましょう
③ミーティングの準備をしよう
＊仕事をする時間を決めよう
テレワークは就業中はずっと連絡ができる、通勤がないので、一日中仕事もやろうと思えばできてしまいます。
自分が家でテレワークをする時間を明確に決めましょう。
また、業務にもよりますが、〇時～〇時はこの作業でチャットや連絡が取れません。〇時～○時はチャット等を開放しています。など、一日のスケジュールを共有したり、一日のうち〇時～〇時は周りの人とコンタクトをとる時間。など、一緒に働く人が相談しやすい状態を作るのもコツの一つです。
＊ミーティングの準備
ミーティングの時は何をきめたいか、どれくらいの時間がかかりそうかAgenda をつくり共有しましょう
必要な資料は会議前までには共有しておく（おすすめは１時間前：リマインダーにもなる）
＊自分の結論から伝えよう
―無事おわりました
―進められることになりました
ー許可をいただきました
―断られました
―うまく進んでいません
―○○まで終わっています
―悩んでいます
－〇の相談がしたいです
―2つから選んでほしいです
④自分で責任をもち業務を管理する
＊仕事の工程を分け、かかる日数などを元にスケジュールをつくる
＊自分の机のスケジュールに書き込む
＊チームメンバーにスケジュールを共有する
＊一週間の予定と一日の予定を共有し、その日の最後に仕事のログをチームに共有する
⑤明確に効率的にコミュニケーションをとろう
＊電話は集中しよう
・電話をするときはチャットなどをせず、電話に集中してメモをとる
・電話と反対側の耳の穴を指でふさぐと集中しやすい
⑥健康に働きかけよう
＊運動しよう
椅子に座りすぎない：２５分でアラームをかけ、５分休憩ストレッチを意識的に繰り返す
「３密」をまもり、筋トレ、ストレッチ、お散歩などを朝、夕に行おう
＊睡眠のリズムを整えよう
家の中は運動不足になりやすいため、ストレッチやラジオ体操などもおすすめです
朝同じ時間に起きて光を浴びよう
＊朝ごはんのリズムを整えよう
⑦社会の仲で過ごす時間を創ろう
＊3つの関係する場所をつくろう
職場、家庭、その他（地元の友人・趣味・習い事・カフェ・SNSなど）
職場や家庭だけが居場所ではなく、その他にも自分の居場所をつくってみてもいいかもしれません。
仕事でうまくいかない時は、職場の居心地が悪くなったりすることもあるかもしれませんが、その状態で家庭もうまくいかなくなるとふさぎ込んでしまいます。サードプレイスを作ることで、人付き合いのエネルギーを分散でき、必要以上にストレスを感じにくくなります。
＊おなじみのお店をつくる
テレワークは孤独を感じやすくなります。近くのお店のお買い物やテイクアウトのコーヒーができるカフェなど、おなじみのお店の店員さんやお客さんとあいさつをすることから始めてみてもいいかもしれません。
＊チームメンバーと積極的にコンタクトをとる
仕事のチームメンバーとSlackやチャットなどで雑談をするツールをもったり、家族や同僚などと定期的に話し、協力したり困った時には助け合う工夫をおこないましょう
＊終わった仕事を喜び合う
仕事がひと段落したら、一緒に喜ぶのもいいかもしれません
＊メリハリがつかない…：ZOOMなどでミーティング以外に（話さなくても）同僚同士でつないでおく
など…患者さんで1ヶ月以上テレワークなっている方達に聞くと、思いもよらないアイデアが聞けて参考なります
やはり現場の方が一番プロですね！
人との接触を8割減らす10のポイント
①部屋：患者は個室寝食。部屋を分けられない場合、2以上離れるなど工夫を行う
①看護役：持病がある人、免疫抑制剤を利用している人、妊婦などが看護するのは避ける
③マスク：使用マスクは部屋の外にもちださない。マスク表面には触れない。外した後はかならず手洗いする
④手洗い：こまめにすることが重要 手洗い前に目・鼻・くいを触らない
⑤換気：患者がいる部屋だけでなく、共有スペースなども窓を開け定期的に換気
⑥消毒：ドアノブなどを薄めた塩素系漂白剤で拭く
⑦選択：患者の体液がついた衣服や寝具は手袋、マスクをつけて洗濯。完全に乾かす
⑧ゴミ：鼻をかんだティッシュはすぐにビニール袋にいれる