眠れない夜が続くと生じるリスクとその対策
「明日、大事な仕事があって不安で眠れない」「仕事でした失敗を思い出して不安で眠れない」といった経験をだれしも一度はしたことがあるのではないでしょうか。
人は不安で考え事を始めると、自分の思考にも関わらず自分の力でそれを止めることが難しくなります。「こんなこと考えてちゃいけない」「別の楽しいことを考えてみよう」など気をそらす工夫をしてみたことのある方は多いでしょうが、その試みが上手くことはほとんどありません。
翌日になって早めに眠くなるなど眠れないことが続かなければいいのですが、忙しい時期などは家に帰ってきても仕事をしていたり、頭のどこかに仕事のことが残っていたりして落ち着かず、寝る前も緊張状態で眠れないことが続いてしまうことがあります。そうすると日中に眠気が出てしまい作業効率が落ちてミスが増え、さらに不安になるといった悪循環に陥りやすくなります。
目次
【仕事が不安】眠れない夜が続くと生じるリスクとは
睡眠には身体の疲労を回復するだけなく、日中の仕事等で得た情報の整理をして記憶を定着させたり不要な情報を消去して脳の空き容量を増やしたりする働きがあります。
不安感から眠れないことが続くと情報処理が十分にされないまま朝を迎え、少ない空き容量の脳に新しい情報がどんどん入ってきてしまいます。そうすると脳はオーバーフロー状態となり、少しでも睡眠をとろうと「マイクロスリープ」というごく短時間の睡眠を勝手にとり情報処理をすすめようとします。
短時間ではありますが脳は寝ている状態の為、仕事でミスをしたり言われたことを覚えていなかったりということが起こるわけです。
こういった判断力や記憶力など脳機能の低下はもちろん、睡眠不足は感情調節や遂行能力を低下させストレスホルモンのコルチゾールを分泌量が増加させることがわかっており、うつ病や不安障害の危険因子の一つであると言われています。
そもそも、人はなぜ不安で考え事をすると眠れなくなるのでしょうか。
それは私たちの脳の温度が関係しています。
脳を含めた私たちの臓器は、使うと温度が上がり休む時は温度が下がるという特徴があります。考え事というのは脳を使っている状態なので脳の温度は上がり、温度が上がったことでさらに脳の活動量は上がり、より頭がぐるぐるしていくというわけです。考え事を自分で止めるのは難しいのは、こういった温度の変化が原因なのです。
仕事が不安で眠れない時の対処法
それでは、眠れるような脳の状態を作るにはどうしたらいいのでしょうか。私たち人間の臓器は起床時から温度があがっていき、起床11時間後をピークにそれ以降は温度が下がっていきます。臓器の温度が高い時間帯に運動を行い、体温を上げることにより反動で夜の体温を下げることができます。6時起床の方であれば17時前後が目安です。
温度の変化に注目して再処方をいくつかあげてみます。
１．夕方に運動する
運動量の目安としては、少し息が上がったり汗をかいたりする程度のものがおすすめです。ジョギングをしたりジムに行ったりだけでなく、いつも歩いている道を早歩きで帰ったり部屋の片づけをしたりなどもいい方法です。
２．寝る前のスマホを控える
寝る前のスマホが睡眠によくない、というのはよく聞く話ですね。仕事の内容であってもなくても、スマホを見ているときは文章をスイスイとスクロールして必要なところだけ読むという方が多いのではないでしょうか。実は脳にとってはスクロールして読み飛ばした部分も情報として入力されているので、スマホを使っていると脳の温度が上がりやすくなってしまうのです。
とはいっても、寝る前にスマホを全く使わないようにするというのはあまり現実的な方法とは思えません。そこでおすすめなのはスマホを使う場所を決めるということです。
ベッドでごろごろしながらスマホを見ると脳が「ベッドに行くとスマホを使うのだな」と記憶してしまいベッドに行くと用もないのにスマホを見る習慣がついてしまいます。
ベッド以外のデスクやソファなどにスマホの充電コードをセットするなどして、スマホを使う時はその場所に行き、その場所を離れるときはスマホを置いていくと自然と使う量が減り、脳の温度上昇を防ぐことができます。
３．寝るまでのルーティンを作る
寝る前からふとんに入るまで、決まった行動をとるようにするという方法もおすすめです。私たちの脳は次の行動を予測し、それに備えて身体の準備を整えるという「フィードフォワード」という機能が備わっています。
例えばデスクで読書をしてからベッドに入る、ソファで好きな音楽を聴いてからベッドに入る、暗い部屋でぼーっとしてからベッドに入る、などです。
ルーティンの始めの行動はどういったものでもいいのですが、自分が「落ち着く」「気に入っている」という感覚のあるものがいいでしょう。
ベッドに入ってから考え事をして不安な状態が続くと「ベッドは仕事のことを考えて不安になる場所」と脳が覚えてしまいます。
リラックスした状態でベッドに入ることが習慣になると脳は「ベッドはリラックスできる場所」「ベッドは脳の温度が下がる場所」と覚えてくれるので、気になる予定がある前日などにもベッドに入ると脳が勝手に寝る準備のため脳の温度を下げようとしてくれるのです。
仕事の不安で眠れない状態に陥ったら病院へ
いかがだったでしょうか。試せそうな方法はありましたか？
人の行動が習慣になるにはおおよそ2週間かかると言われています。簡単にできそうとか、やってみて心地よかったことがあればぜひ2週間試してみて下さい。
日中への支障が大きかったり、不安や抑うつが強くてなかなか行動できなかったりする場合、短期間だけお薬を使って睡眠を整えてから睡眠の習慣を改めて作っていく方法もあります。自分で改善するのが難しいと感じた場合は医療機関を受診して相談してみましょう。
ベスリクリニックではその方の睡眠の状態を視える化して、個別性に応じた睡眠カウンセリングや、不安のもととなっている仕事や人間関係の悩みへのアプローチを改善して良眠を得る認知行動療法などを実施しています。
睡眠の乱れは、メンタル不調のはじまりともいわれます。
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